みなさんこんにちは！
今回はカリスマフィットネストレーナーとして大人気のAYAさんの食事法について、詳しく解説していきたいと思います。
「AYAさんの食事って量が少ないの？」「どんなものを食べているの？」と気になっている方も多いのではないでしょうか？
実は、AYAさんの食事法は量を極端に減らすのではなく、質にこだわって満足感を得る方法なんです！
AYAトレーナーの食事は本当に少ないの？
「AYAさんの食事は少ない」というイメージがあるかもしれませんが、実はそうではありません！
むしろ、野菜やたんぱく質を3食たっぷりととる感覚を体に覚えさせることが大切だとAYAさんは語っています。
ただし、炭水化物は朝にしっかり摂り、昼以降は炭水化物を控えめにして、お肉かお魚プラス野菜たっぷりという食事を心がけているそうです。
糖質を余分に摂ると翌日とても疲れやすくなり、体脂肪にも直結しやすいため、摂りすぎないよう気をつけているんですね。
ただし、糖質は三大栄養素のひとつなので、ゼロにするのは禁物だと強調されています。
そして嬉しいのが、土日は大好きなものを解禁しているということ！
平日はお酒や甘いものを口にしない分、土日だけは好きなものを全面解禁することで、平日頑張れるご褒美にしているそうです。
AYAトレーナーの食事の基本ルール
AYAさんが実践している食事法の基本は、「食事で脂肪を落として、体型は運動で作る」という考え方です。
バランスをすごく大事にしていて、朝昼晩と3食並べたとき、主食・主菜・副菜が彩りよくお皿に盛ってあるかを意識しているそうです。
朝に食べ過ぎたものがあれば昼に少し控えるなど、3食で栄養バランスを考えているんですね。
特に重要なのが、朝は炭水化物を食べるということ！
炭水化物(糖質)はエネルギー源なので、最初の食事である朝食でとることで、エネルギーを消費しやすい体を作ることができます。
朝の糖質はマストにしているそうですよ。
また、AYAさんは基本的にワンプレートで食事の量がわかるようにしています。
ワンプレートにすると、たんぱく質・糖質・脂質といった三大栄養素が摂れているかどうかが一目瞭然なんです。
色合いも栄養バランスに繋がるため、3色以上になるよう心がけているそうです。
AYAトレーナーのおすすめヘルシーレシピ3選
それでは、AYAさんが実践している比較的お手軽なヘルシーレシピを3つご紹介します！
レシピ1：豚しゃぶサラダ
昼食や夕食のメインディッシュとしておすすめの、たんぱく質たっぷりのサラダです。
しっとりとしたお肉が野菜とよくなじんで、満足感も抜群ですよ！
材料(1人分)
・豚肉(しゃぶしゃぶ用)：100〜150g
・ほうれん草：1束(約50g)
・水菜：1束(約50g)
・きゅうり：1/2本
・ミニトマト：5〜6個
・ベビーリーフ：ひと握り(約30g)
・にんじん：1/4本
・ごま油：小さじ1
・ポン酢またはお好みのドレッシング：適量
作り方
1．鍋にたっぷりのお湯を沸かします。
2．豚肉を1枚ずつお湯にくぐらせ、色が変わったらすぐに冷水にとります。
3．豚肉の水気をしっかり切っておきます。
4．ほうれん草と水菜をよく洗い、食べやすい大きさに切ります。
5．きゅうりは薄切り、ミニトマトは半分に切ります。
6．にんじんは千切りにします。
7．大きめのお皿に野菜を盛り付けます。
8．上に豚しゃぶ肉をバランスよく乗せます。
9．ごま油を全体に回しかけ、ポン酢をかけたら完成です！
ポイント 豚肉は茹ですぎるとパサパサになるので、色が変わったらすぐに引き上げるのがコツです。
お肉から出た脂も天然のオイルなので、野菜と一緒にいただくのがAYA流。
レシピ2：サーモンソテー
シンプルなサーモンに香味野菜でアクセントをつけた、夕食にぴったりのメインディッシュです。
お魚の良質なたんぱく質と脂質が摂れる、AYAさんおすすめの一品ですよ！
材料(1人分)
・サーモン(切り身)：1切れ(約100〜120g)
・塩：少々
・こしょう：少々
・ココナッツオイル(またはオリーブオイル)：小さじ1
・レモン：1/4個
・お好みの香味野菜(パセリ、ディルなど)：適量
・付け合わせの野菜(ブロッコリー、パプリカなど)：お好みで
作り方
- サーモンの両面に塩とこしょうを振ります。
- フライパンにココナッツオイルを入れて中火で熱します。
- サーモンを皮目から入れ、4〜5分焼きます。
- 皮がパリッとしたら裏返し、さらに3〜4分焼きます。
- サーモンに火が通ったら、お皿に盛り付けます。
- レモンを絞り、香味野菜を飾ります。
- 付け合わせの野菜を添えたら完成です！
ポイント
サーモンから出る天然の脂がおいしさの秘訣なので、余分な油は使わずシンプルに焼くのがAYA流です。
お魚の脂は良質なオメガ3脂肪酸が豊富なので、積極的に摂りたいですね。
レシピ3：鶏むね肉のガーリックソテー
高たんぱく・低脂質の鶏むね肉を使った、ボリューム満点のメインディッシュです。
にんにくの香りが食欲をそそり、しっかり食べたい夕食にぴったりですよ！
材料(1人分)
- 鶏むね肉：1枚(約150〜200g)
- 塩：少々
- こしょう：少々
- にんにく：1〜2片
- ココナッツオイル(またはオリーブオイル)：小さじ1
- 付け合わせの野菜(ブロッコリー、パプリカ、アスパラガスなど)：お好みで
作り方
- 鶏むね肉を1cm程度の厚さにそぎ切りにします。
- 鶏肉の両面に塩とこしょうを振ります。
- にんにくを薄くスライスします。
- フライパンにココナッツオイルを入れて中火で熱します。
- にんにくを入れて香りが出るまで炒めます。
- 鶏むね肉を入れて、両面に焼き色がつくまで焼きます(片面約3〜4分ずつ)。
- 鶏肉に火が通ったら、お皿に盛り付けます。
- 付け合わせの野菜を添えたら完成です！
ポイント
鶏むね肉はパサつきやすいので、そぎ切りにして薄くすることで火の通りを均一にし、柔らかく仕上げることができます。
付け合わせの野菜はたっぷり添えて、色鮮やかなワンプレートにすると見た目も楽しめますね！
AYAトレーナーの食事量は一般的な食事と比べてどう？
ここで気になるのが、「AYAさんの食事量は一般的な食事と比べてどうなのか？」という点ですよね。
実際に今回ご紹介したレシピの分量を見てみると、興味深いことがわかります！
一般的な成人女性の1食あたりの推奨量は、たんぱく質源(肉・魚)が約80〜100g、野菜が約120〜150gと言われています。
これに対して、AYAさんのレシピを見てみると、豚しゃぶサラダでは豚肉100〜150g、野菜は合計で約180g以上になります。
サーモンソテーではサーモン100〜120g、鶏むね肉のガーリックソテーでは鶏肉150〜200gと、むしろ一般的な食事量よりも多めなんです！
つまり、「AYAさんの食事は少ない」というイメージとは逆に、実はしっかりとした量を食べているんですね。
ただし、ここで重要なのが食事の「質」です。
一般的な食事では、主食としてご飯が150〜200g程度含まれることが多いですが、AYAさんの昼食・夕食では炭水化物を控えめにしています。
その代わりに、野菜の量がたっぷり(一般的な食事の1.5倍程度)で、たんぱく質もしっかり確保されているんです。
野菜は低カロリーで食物繊維が豊富なので、たくさん食べても満足感が得られる一方、カロリーは抑えられるというわけです。
つまり、「量は少ない」のではなく、「カロリーは抑えつつ、栄養価の高いものをたっぷり食べる」というのがAYA流の食事法なんですね！
これなら空腹感を感じることなく、健康的に体を絞ることができるというわけです。
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まとめ
いかがでしたでしょうか？
AYAさんの食事法は、極端に量を減らすのではなく、質にこだわって栄養バランスを整えることが基本なんです。
朝は炭水化物をしっかり、昼と夜はたんぱく質と野菜をたっぷり、そして土日は好きなものを楽しむという、無理のない方法だからこそ継続できるんですね。
「少ない量で満足できるの？」という疑問に対しては、実際には一般的な食事量と同等かそれ以上の量を食べているんです。
ただし、炭水化物を控えて野菜とたんぱく質を増やすことで、カロリーを抑えつつ満腹感を得ることができるんですね。
野菜とたんぱく質でおなかいっぱいになる感覚を体に覚えさせることで、自然と満足感が得られるようになるそうです。
ワンプレートにすることで、視覚的にも満足度が高まりますし、栄養バランスも一目でわかります。
今回ご紹介した3つのレシピは、どれもメインディッシュとしてしっかり食べ応えがあり、満足感も高いものばかりです。
豚しゃぶサラダ、サーモンソテー、鶏むね肉のガーリックソテーと、お肉もお魚もバランスよく取り入れることができますね。
AYAさんのように、「ヘルシーかつ簡単がモットー」で健康的な食生活を送れば、理想の美ボディに近づけるはずです！
特別な調理器具も必要なく、スーパーやコンビニで簡単に入手可能な食材が中心なので、今日からでも始められますよ！
それでは、最後までお読みいただきありがとうございました！
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